Základ DASH diéta na dosiahnutie cieľa zníženia alebo kontroly krvného tlaku je spotreba čerstvého ovocia a zeleniny v sezóne, odstredeného mlieka, celých zŕn, rýb, hydiny a orechov. To všetko musí byť urobené v určitých pomeroch, pretože to je úspech tohto typu potravín.

To znamená, Odporúčané denné porcie Na realizáciu diéty DASH sú:

  • Celé zrná: 35 gramov denne. To môže byť preložené do plátok celozrnného chleba; hrsť sušených obilnín na raňajky, ako ovsené vločky, alebo pol šálky varenej hnedej ryže.
  • zelenina: od troch do štyroch porcií denne. Môžete zahrnúť surovú zeleninu ako prvý kurz, alebo pridať do obvyklých receptov dusených mäsa a pyré.
  • ovocie: štyri kúsky stredného ovocia denne. Môžete si ich vziať na dezert, poludnie alebo popoludňajšie občerstvenie.
  • Odstredené mliečne výrobky: od dvoch do troch denne. Môžete mať šálku mlieka pri raňajkách, jogurt, a časť asi 35 gramov syra.
  • Chudé mäso z hydiny a rýb: \ t Dve porcie denne, vrátane bieleho mäsa, rýb s nízkym obsahom tuku a vajec.
  • strukoviny: dva až tri porcie týždenne. Je potrebné robiť recepty na strukoviny bez pridaných tukov a dávať prednosť zelenine.
  • Sušené ovocie: denne.

Tipy v kuchyni nasledovať DASH diétu

Ak chcete správne dodržiavať diétu DASH a získať všetky jej výhody, mali by ste dodržiavať aj tieto kulinárske tipy:

  • Kontrola množstva soli na varenie: menej ako 3 g / deň; to je čajová lyžička čaju.
  • Nahraďte soľ koreninami, ktoré sa používajú na dodanie viac chuti do potravín, ako je ocot, korenie, šafran, paprika, cesnak, cibuľa, citrón ...), ako aj aromatické byliny (tymián, petržlen, fenikel, oregano, vavrín ...).
  • Rozhodnite sa pre konzervované prírodné ryby (s 0% soli v zložení).
  • Vyhýbajte sa pridaniu kociek alebo tabliet z mäsa alebo vývarov do jedla.
  • Varenie s technikami, ktoré neprispievajú príliš veľa tuku: železo, para, pečené, varené, v papilote ... Vyhnite sa smaženiu, cesto alebo pečieme jedlo.
  • Užívajte 1,5 až 2 litre vody denne (8 pohárov / deň); V tomto množstve sú zahrnuté aj infúzie.
  • Na obed a večeru pridajte 30 g chleba, najlepšie celé, bez soli.
  • Vyberte si kúsok ovocia v zákusku na obed a večeru.
  • Navrhujeme potraviny, ktoré musíte zahrnúť do vašej stravy na kontrolu hypertenzie.

Príklad menu pre diétu DASH

Ponúkame vám príklad toho, čo a charakteristické menu diéty DASH na jeden deň, podľa odporúčaní Španielskej spoločnosti endokrinológie a výživy (SEEN):

Menu pre diétu DASH

Pečené kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi. Fotka z Freepik ©
raňajky:
  • Odtučnené kravské mlieko (200 ml)
  • Raňajkové cereálie bez cukru (35 g)
  • Ovocie (150 g)
Poludnie:
  • Ovocie (150 g)
food:
  • Šošovica so zeleninou (šošovka (80 g), mrkva (60 g), pór (50 g)).
  • Pečené kura (100 g) s restovanými zemiakmi (100 g).
  • Ovocie (150 g)
desiata:
  • Odtučnené kravské mlieko (150 ml)
  • Obilniny bez cukru (35 g) \ t
večera:
  • Miešané vajcia (1 vajce, špenát (200 g), krevety (7 jednotiek)).
  • 1 odstredený jogurt

NYSTV Los Angeles- The City of Fallen Angels: The Hidden Mystery of Hollywood Stars - Multi Language (Október 2019).